- 65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)"要命" "四柔"助老年人更長壽
- 2018-03-21 09:14:26 來源：長興縣人民醫(yī)院 瀏覽：4217次
65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)"要命" "四柔"助老年人更長壽
編者按：對(duì)于高齡老人來說，由于機(jī)體各器官功能明顯衰退，進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)必須小心。今天，小編就盤點(diǎn)一下中老年人健身的注意事項(xiàng)。
65歲后這八個(gè)動(dòng)作會(huì)“要命”
■快速轉(zhuǎn)頭→加重頸椎病
長期伏案者易出現(xiàn)頸部肌肉韌帶的勞損，定時(shí)活動(dòng)頸部，可以增強(qiáng)頸部韌帶的血液供應(yīng)，增強(qiáng)彈性。但若按一方向快速轉(zhuǎn)頭，就可能造成肌肉損傷。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人，快速轉(zhuǎn)頭可能會(huì)致頭暈，若本身還患有頸椎病，甚至?xí)又夭∏椤?/SPAN>
溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”。米字操是以頭頂或下顎為筆頭，用頸部作筆桿，朝八個(gè)方向活動(dòng)，分別是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，求慢不求快，做操時(shí)如出現(xiàn)不適，應(yīng)停止進(jìn)行。
■彎腰夠腳面→拉傷韌帶
“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動(dòng)作，可以用來拉松韌帶、活動(dòng)腰部。”但是，人在上了年紀(jì)后，容易出現(xiàn)腰椎骨質(zhì)增生，如仍盲目彎腰夠腳面，易造成韌帶撕裂，甚至?xí)䦟?duì)脊柱、肌肉等也造成不良影響。
溫馨提示：運(yùn)動(dòng)前熱身必不可少，但可通過活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘及適當(dāng)活動(dòng)腰部來代替彎腰夠腳面。
■仰臥起坐→心腦血管意外
仰臥起坐屬于肌肉力量訓(xùn)練，能有效鍛煉腹部肌肉，讓腹部更緊實(shí)。但仰臥起坐幅度大、頻率快，會(huì)增加腰椎部負(fù)荷，讓老年人本來退變的椎間盤進(jìn)一步損傷，還可能因此出現(xiàn)體位性低血壓，甚至發(fā)生心腦血管意外。
溫馨提示：無論做什么樣的運(yùn)動(dòng)，不過量、不超承受能力、不爆發(fā)、不迅猛地開展才是關(guān)鍵，老年人要根據(jù)自身的身體狀況來選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，切不可盲目鍛煉。
■軀干扭轉(zhuǎn)→扭傷、摔倒
從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處。但老年人腰椎活動(dòng)度下降會(huì)導(dǎo)致其靈活性不足，繼而增大腰椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，也可能因身體不平衡導(dǎo)致摔倒。
溫馨提示：如老年人想做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行，切忌轉(zhuǎn)腰太快。
■爬樓梯→加速關(guān)節(jié)退變
爬樓梯或爬山屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下關(guān)節(jié)都要承受身體重量，而膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)承受超過本身體重3到4倍的壓力。長此以往，易加速關(guān)節(jié)退變。
溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從而減緩骨關(guān)節(jié)老化。建議老年人可平躺在床上，將膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米，并堅(jiān)持住幾秒，重復(fù)30-50次。
■站著穿褲子→摔倒
由于韌帶和關(guān)節(jié)已出現(xiàn)不同程度的老化或病變，老年人站著穿褲子或穿鞋，單腿站立時(shí)容易跌倒，甚至造成骨折。
溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時(shí)，可坐在椅子或床上。
■彎腰取重物→閃腰
彎腰提取和搬運(yùn)重物時(shí)如不注意姿勢，易造成腰骶部的損傷。直膝彎腰提取和搬運(yùn)重物會(huì)在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負(fù)擔(dān)，造成損傷。
溫馨提示：若要取重物，可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏；屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；伸膝伸髖，將物品拿起。取重物時(shí)尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受傷。
■倒著走路→摔倒
很多人認(rèn)為倒著走路能保持身體挺直，鍛煉身體平衡性。殊不知，老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力都有所下降，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外受傷。
溫馨提示：正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式。如堅(jiān)持要倒著走，一定要找人少、車少，路面平整的安全地段，且有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn)。
這些床上健身方法適合高齡老人
■轉(zhuǎn)眼球
仰臥于床上，先左右轉(zhuǎn)，后上下轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)眼球10~15次，有增強(qiáng)視力和減少視疲勞之效。
■叩牙齒
平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右。此法能增強(qiáng)牙周纖維結(jié)構(gòu)的堅(jiān)韌性，促進(jìn)牙齦及顏面血液循環(huán)，使牙齒緊固，可預(yù)防牙病。
■揉搓臉
仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點(diǎn)旁，在鼻唇溝中）10~15次，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復(fù)20次，可促進(jìn)面部血液循環(huán)，還可美容。
■仰頭部
坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側(cè)，頭緩緩抬起，仰視角盡量達(dá)最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應(yīng)，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞，以及輔助治療由神經(jīng)衰弱引起的失眠等病癥。
■轉(zhuǎn)上身
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)時(shí)腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉(zhuǎn)30次，再自左向右旋轉(zhuǎn)30次，每旋轉(zhuǎn)1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進(jìn)行。此法可以調(diào)節(jié)大腦，對(duì)神經(jīng)衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預(yù)防和治療作用。
■挺腰腹
仰臥于床上，雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時(shí)，腹部有力地向上挺起，呼氣時(shí)放下，一呼一吸為1次，做10~15次�？稍鰪�(qiáng)腹肌彈力，預(yù)防腹壁肌肉松弛，有減肥和促進(jìn)胃腸消化的功能。
■拱脊背
趴在床上，撐開雙手，伸直雙臂，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反復(fù)做10~15次�？纱龠M(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
■觸腳尖
坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動(dòng)作。同時(shí)，上身前俯，向外呼氣，雙手應(yīng)盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時(shí)，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續(xù)往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內(nèi)臟、調(diào)理腸胃功能的作用，可以預(yù)防和治療消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的疾病。
■抱長枕
用棉布縫制一個(gè)長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個(gè)橢圓形的長枕。睡眠時(shí)應(yīng)側(cè)臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關(guān)節(jié)拉開，減輕上肢關(guān)節(jié)的“晨僵”現(xiàn)象，預(yù)防和治療關(guān)節(jié)炎。
“四柔”助老年人更長壽
進(jìn)入老年后，人生態(tài)度應(yīng)逐步從激進(jìn)轉(zhuǎn)向從容，從陽剛轉(zhuǎn)向陰柔。若從養(yǎng)生角度來看，人到老年，“柔”是個(gè)行之有效的養(yǎng)生秘訣。
■性情要柔順
孔子曰：“仁者壽。”老年人應(yīng)仁慈隨和，凡事不強(qiáng)求，不過分，隨便一點(diǎn)，想開一點(diǎn)。切莫大喜、大悲、大怒，切莫過于激動(dòng)與沖動(dòng)，要柔順、溫和、隨遇而安、豁達(dá)開朗、知足常樂。
■飲食要柔軟
由于老年人牙齒松落，津液虧損，腸胃功能虛弱，故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物�！娥B(yǎng)生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些，食宜緩些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些，食宜軟些。”
■穿著要柔和
老年人皮膚干燥、缺乏彈性，皮膚破損后恢復(fù)緩慢。所以應(yīng)穿著柔軟、寬松、透氣性好的衣、褲、帽、襪等。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品，以免使皮膚血循環(huán)不暢，出現(xiàn)擦傷及造成皮膚過敏等不良反應(yīng)。
■行動(dòng)要柔緩
人老體弱，神經(jīng)、肌肉、骨骼的功能都大打折扣，人體的協(xié)調(diào)性，靈活性今非昔比。要是用力過急、過猛，就容易受傷，甚至產(chǎn)生更嚴(yán)重的后果。所以，寧做“慢郎中”，切莫“急驚風(fēng)”。任何行動(dòng)都應(yīng)“慢三步”“小開門”“軟著陸”。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起，應(yīng)先坐一會(huì)，定一定神，再慢慢起床，以防眩暈摔倒；拿東西時(shí)，要量力而行，尤其拿較重的東西時(shí)，注意先調(diào)整好姿勢，用力要柔緩，以免扭傷、挫傷、閃腰；遇大喜、大悲之刺激性大的事，要冷處理，避免情緒過于激動(dòng)，突發(fā)病變。即使參加體育鍛煉，也應(yīng)選擇太極拳、木蘭拳、散步等動(dòng)作柔和、運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)捻?xiàng)目。若不注意這些細(xì)節(jié)，容易使自己受到傷害，甚至是致命的傷害。（人民健康網(wǎng)綜合新民晚報(bào)、廣州日報(bào)）
