- 如何合理補(bǔ)鈣
- 2022-01-11 14:03:55 來(lái)源：長(zhǎng)興縣人民醫(yī)院（浙醫(yī)二院長(zhǎng)興院區(qū)） 瀏覽：3876次
一、
很多人覺(jué)得：缺鈣才需要補(bǔ)鈣，我年輕氣盛有足夠的鈣，現(xiàn)在用不著補(bǔ)。
等自己年紀(jì)大了，再補(bǔ)鈣也來(lái)得及。
人的骨密度在 25 歲左右達(dá)到頂點(diǎn)，然后在 30 多歲就開始緩慢下降。
所以，你的骨量就像養(yǎng)老金，30 歲之后就只減不增：
都是花之前剩下的。
而骨量不足容易引起骨質(zhì)疏松性骨折，這是老年患者致殘、致死的主要原因之一，有時(shí)候甚至比癌癥更可怕：
女性一生中發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險(xiǎn)性（40%）高于乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢的總和，而男性的危險(xiǎn)性（13%）高于前列腺癌。
二、
至于怎么補(bǔ)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是四類食物：奶、菜、豆、「果」，含鈣豐富。
奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。
菜：西蘭花、甘藍(lán)、大白菜等綠葉菜。
豆：豆類、鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐。
果：堅(jiān)果、芝麻、芝麻醬等
如果你是一個(gè)健康的成年人，每天需要補(bǔ)充 800 毫克的鈣，到了 50 歲以上則是 1000 毫克。
其實(shí)只要每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點(diǎn)豆腐和堅(jiān)果，差不多就夠了。
平時(shí)沒(méi)吃夠量的小伙伴，還有老年人、青少年、孕期哺乳期女性、素食者、運(yùn)動(dòng)員等群體，除了食補(bǔ)，可以額外吃點(diǎn)鈣片。
三、
吃鈣片最常見(jiàn)的兩個(gè)誤區(qū)要提醒一下：
其實(shí)鈣片是一種鈣鹽，比如碳酸鈣、檸檬酸鈣等。買的時(shí)候要看清楚含鈣量實(shí)際含量，而不是鈣鹽的含量，如1克碳酸鈣含鈣500毫克。
另外，一次千萬(wàn)不能吃太多鈣片，別覺(jué)得好吃就拿一把當(dāng)零食嚼，每次補(bǔ)充 500 毫克以內(nèi)的鈣就可以了。
當(dāng)然，除了劑量，吃進(jìn)去的鈣能有效吸收也很重要，可以吃點(diǎn)維生素 D 輔助吸收。
每天最好補(bǔ)充 400 IU 的 VD，你可以通過(guò)以下方法：
1.多吃點(diǎn)含維生素 D 的食物：比如動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等；
2.買點(diǎn)補(bǔ)劑吃：補(bǔ)劑上會(huì)標(biāo)明劑量，飯后吃吸收更好；
3.曬太陽(yáng)：紫外線能幫助身體合成 VD，但是不建議大家在烈日下暴曬，會(huì)傷皮膚。
藥劑科提供
