- 夏季容易“睡不好”，這些治療失眠的錦囊妙方了解一下！
- 2019-06-10 11:08:07 來源：浙醫(yī)二院長(zhǎng)興院區(qū) 瀏覽：4692次
端午后，我國(guó)大部分地區(qū)夏意漸濃。不少人總是出現(xiàn)“睡不好”的癥狀，天還沒亮就醒，有時(shí)半夜醒來的次數(shù)超過兩三回，導(dǎo)致整天精神不振、昏昏欲睡。我國(guó)自古就意識(shí)到睡眠的重要性，中醫(yī)養(yǎng)生名著《養(yǎng)生三要》中說：“安寢乃人生最樂。”前賢有言：“眠食二者，為養(yǎng)生之要?jiǎng)?wù)”“能眠者，能食者，能長(zhǎng)生�！币馑际钦f，人體通過睡眠能夠消除機(jī)體疲勞，養(yǎng)蓄精神，從而達(dá)到防病治病、強(qiáng)身益壽的目的。那么進(jìn)入夏季睡眠不好怎么辦？平時(shí)怎樣改善睡眠質(zhì)量？
“夏季氣溫高、濕度大、日長(zhǎng)夜短，更容易引起睡眠障礙。”專家認(rèn)為，睡眠質(zhì)量的好壞直接影響到一個(gè)人的健康，每個(gè)人要正確認(rèn)識(shí)睡眠問題，對(duì)自己的睡眠質(zhì)量有一個(gè)客觀的評(píng)價(jià)和認(rèn)識(shí)。
“心無憂”才是入睡方
睡眠是人與生俱來的正常生理功能，但對(duì)于現(xiàn)代人來說，由于工作壓力、不良生活習(xí)慣、慢性病困擾等因素或因睡前玩手機(jī)、刷微信、追劇等，導(dǎo)致每天想睡個(gè)好覺竟成了奢望。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前我國(guó)失眠群體超過2億人，睡眠障礙已嚴(yán)重影響到人們的生活質(zhì)量和身心健康。
大多數(shù)睡眠受困是因?yàn)槭哒咦陨淼那榫w因素和心理問題而影響到自身睡眠。失眠有多種形式，包括入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)、早醒、醒后不適或疲倦感、總睡眠時(shí)間減少等。長(zhǎng)期失眠容易導(dǎo)致免疫力下降、加快衰老、記憶力減退等，還可能出現(xiàn)緊張易怒、焦慮煩躁、痛苦抑郁等心理問題。
“無憂才是入睡方�！笔叩闹委�，強(qiáng)調(diào)的是先找病因，排除軀體疾病或精神心理疾病，然后才是改善睡眠的具體方法。不必恐懼“睡不著”，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，反而加重失眠；別過度放大失眠的后果，偶爾兩三天睡不好，并不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生嚴(yán)重影響。
總之，睡眠是一個(gè)自然的過程，不要總想著控制，保持內(nèi)心平靜，自然就睡著了。
當(dāng)失眠超過一個(gè)月以上，而且經(jīng)過調(diào)整心態(tài)、增加運(yùn)動(dòng)量、改變不良生活行為習(xí)慣，甚至吃幫助睡眠的中藥，失眠仍得不到改善，則應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院就診。如果存在情緒、心境等改變，也可以到心理咨詢科就診。
失眠急性期應(yīng)使用藥物盡快改善睡眠，減輕焦慮癥狀，并配合心理輔導(dǎo)。在急性期過后應(yīng)逐漸停用藥物，然后采用放松療法、認(rèn)知行為治療等，改善失眠情況。
對(duì)“睡不香”大聲說“不”
睡多久合適？對(duì)于成年人來說，每天7~9小時(shí)的睡眠時(shí)間最佳，少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不好。個(gè)體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，就是看第二天是否感覺很清醒、精力充沛。那么每天如何擁有一個(gè)健康的睡眠，以下幾點(diǎn)要注意。
午睡可醒腦。午睡是非常有效的“健康充電法”。晚上如果睡不好的話，可以用午睡來補(bǔ)充一下睡眠。午時(shí)宜小睡或靜坐養(yǎng)神。一般二三十分鐘就夠了，不要超過一個(gè)小時(shí)。因?yàn)槲缢^多，人會(huì)進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，體內(nèi)代謝過程逐漸減慢，醒來后就會(huì)感到更加困倦。如條件允許，盡可能到折疊床上躺一會(huì)兒。若不允許，也應(yīng)當(dāng)靠著椅子靜坐一刻鐘，閉目養(yǎng)神，放松身體。切記不要趴在桌上“迷糊”一下。
擁有舒適的睡眠環(huán)境。夏季涼爽的睡眠環(huán)境更有助于睡眠。在多數(shù)情況下，建議調(diào)整空調(diào)的設(shè)定為“睡眠”模式，一般情況下，對(duì)于身體健康的成年人，晚上室內(nèi)溫度可低于室外溫度3℃～8℃。在睡眠前開空調(diào)使臥室達(dá)到容易入睡的溫度，但為了防止感冒，一般不宜低于26℃。睡眠時(shí)適宜的相對(duì)濕度應(yīng)為60%～70%。保持睡眠環(huán)境中的理想溫度和濕度，增加舒適感。
另外，寢具盡量寬松、柔軟。“先睡心，后睡眼”，睡前保健的重點(diǎn)是調(diào)攝心神，即精神調(diào)攝。在睡前半小時(shí)應(yīng)使情志平穩(wěn)，心思寧靜，摒棄雜念。
“睡不好”千萬別死扛
睡不著的“夜貓子”要懂得“轉(zhuǎn)型”。有些人通常在夜間更興奮，看電視、上網(wǎng)、寫材料，一直熬到凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺，而到要睡覺時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)過度興奮難以入眠。另外，有些人雖躺在床上，腦子卻轉(zhuǎn)個(gè)不停，想入非非，為工作瑣事而焦慮，大腦飛快地思考問題，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，入睡困難。第二天醒來之后身心疲憊，工作效率低。這兩類人群無需為失眠憂心忡忡，而要找準(zhǔn)阻礙睡眠的絆腳石，克服睡眠障礙。
建立適合的日常生活作息表 學(xué)會(huì)控制自己的情緒，保持樂觀心態(tài)。盡量利用白天完成應(yīng)做的工作，即使工作很晚，也應(yīng)該設(shè)定一個(gè)固定的睡覺時(shí)間。睡前一定要放慢節(jié)奏，養(yǎng)成睡前放松習(xí)慣，如睡前半小時(shí)洗溫水澡、熱水泡腳、看書讀報(bào)、調(diào)低燈光亮度、聽舒緩音樂等，放松身心，轉(zhuǎn)移注意力來加速入睡。
睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng) 夏季有些人難以入睡，會(huì)選擇在睡覺前做些運(yùn)動(dòng)，讓身體感覺疲憊，以達(dá)到入睡的目的。但要注意的是，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助盡快入眠，但臨睡前做太劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)起到相反的效果。大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)量會(huì)讓大腦處于極度興奮的狀態(tài)，這種狀態(tài)會(huì)在停止鍛煉4～5個(gè)小時(shí)后才會(huì)恢復(fù)正常，這時(shí)如果想盡快安然入睡就有點(diǎn)難度了。
睡得香也有小技巧，光躺在床上“努力睡”沒意義。可選用遮光窗簾以遮住窗外的燈光，戴上耳塞以避免噪音干擾睡眠。
“睡好覺”先選對(duì)睡姿 人在睡眠過程中姿勢(shì)并不是固定不變的，在一夜的整個(gè)睡眠過程中，人的體位會(huì)不斷在變動(dòng)。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，有60%的人選擇仰臥睡姿，有5%的人選擇俯臥睡姿，25%的人在睡覺時(shí)會(huì)朝向右側(cè)，10%的人會(huì)選擇左側(cè)臥。
“因?yàn)樾呐K在人體偏左側(cè)，向左側(cè)臥睡覺會(huì)壓迫心臟，右側(cè)臥位是目前主流比較認(rèn)同的睡姿。”其實(shí)沒有所謂的最佳睡姿，只有適合自己的健康睡姿，關(guān)鍵在于“因人而異”。但是不同睡姿對(duì)健康的好處也有所側(cè)重。比如感冒鼻塞患者最好側(cè)著睡，可收縮鼻道黏膜血管，改善充血現(xiàn)象。靜脈曲張者最好墊高腿睡，以減輕下肢靜脈的負(fù)荷。有胃潰瘍、各型胃炎患者最好朝右側(cè)睡。需要強(qiáng)調(diào)的是，側(cè)臥的時(shí)候枕頭不宜太低，否則會(huì)使頸部感到不適，容易落枕。
夏季在飲食調(diào)養(yǎng)方面應(yīng)以清淡、容易消化的食物為主，不宜多食油膩的食物。在這里給大家推薦一款寧心安神酸棗仁粥，在助睡眠方面有很好效果。
原料：酸棗仁30克，粳米100克。
做法：酸棗仁搗碎濃煎取汁，粳米煮粥，粥半熟時(shí)加入酸棗仁汁，煮至粥成，可根據(jù)個(gè)人口味加糖服食，能夠起到養(yǎng)心安神、寧心止汗的效果。
（轉(zhuǎn)自中國(guó)中醫(yī)公眾號(hào)）
